减肥的科学原理

减肥中的热量单位

在了解减肥的原理之前,需要首先了解常用的热量单位,卡,卡路里,千卡,大卡,千焦。我们买来的食品的包装袋上一般都标注着每100克该食品的营养成分,使用的就是这些单位。

  • 卡 = 卡路里 = 4.184焦耳
  • 1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 4184焦耳 = 4.184千焦

每100克的脂肪的热量约为900大卡,每100克糖类和蛋白质的热量约为400大卡。

这里再给出一个参考:跑步机上以8KM/H的速度跑1小时大约消耗600大卡。

能量守恒定律

一个孤立系统的总能量保持不变。如果将人看做是一个系统,则系统存在消耗的能量和吸收的能量。当吸收的能量大于消耗的能量,你的身体将会把多余的能量存储起来。当吸收的能量小于消耗的能量,你的身体将会分解体内的碳水化合物,蛋白质,脂肪。因此,从这个原理可以看出,减肥的原理可以总结为一句话:少吃饭多运动。但是我们需要做的是用最科学的方法来减肥。减肥的热力学法则是唯一经过科学证实的减肥方法。

人为什么会肥胖

根本原因则是现代人的摄入能量远远大于实际需要的能量,并且饮食结构不合理,米饭和油太多,缺少大量蛋白质,从而导致体型比欧美人矮小很多(蛋白质极其大的程度上决定了身高和体质)。

以吃垃圾食品(肯德基,麦当劳,星巴克)的美国人举例,他们有很多人都是胖子,但是他们不是光只有肚子胖,他们的全身的肉都很多,手臂大腿等等,这些肉不光是脂肪,肌肉也很多。

而中国人由于特有的饮食结构的缺陷,导致脂肪和碳水化合物摄入偏高,不长肌肉,同时,由于久坐的原因,脂肪堆积到肚子上和屁股上。所以中国的胖子大多是肚子上肥肉较多。

减肥中的热量

人体中所需要的能量来自于三种物质:碳水化合物,脂肪和蛋白质。 这些能量用于3个用途:

  • 用于基础代谢:维持生命活动的必要消耗。
  • 用于身体的建设:合成身体中的蛋白质,制造血液。。。
  • 用于脑力和体力劳动:大脑思考和肌肉收缩。

在这三部分的热量中,第一和第二部分的热量是不能直接人为控制的,我们主要能改变的部分是第三部分。肌肉活动量越大,消耗的能量越多。而第一部分的基础代谢虽然不能人为控制,但是它与你自身的蛋白质含量有关,蛋白质含量越高,你的基础代谢就越大,所以往往肌肉多的人怎么吃也吃不胖,而有的人减完肥立马就反弹是因为减肥的过程中蛋白质流失了很多,导致基础代谢非常低,因此稍微吃点东西就胖。

减肥热量详细计算

假设你现在想要在100天内减去10千克的纯脂肪,那么这10千克的脂肪产生的热量为:

$$10\times1000\times9=90000大卡$$

分摊到100天,那么你每天总的消耗的能量需要比你吃的能量多900大卡。

  • 假如你每天摄入1500大卡,基础代谢1200大卡,那么你需要通过运动消耗1200大卡来完成目标。
  • 假如你每天摄入900大卡,基础代谢1200大卡,那么你需要通过运动消耗600大卡来完成目标。

减肥辅助工具

我准备用的是JEFIT和薄荷健康。

JEFIT是一个国外软件,收费版一年40刀,免费版够用。它上面有很多健身房训练计划,包括综合训练,减脂,增肌等条目,适合有健身房基础的人使用(因为免费版不能看完整的动作视频,如果你对训练计划中的动作完全熟练掌握,那么可以直接用,我只是需要用这个软件给出的训练计划,具体动作我有健身房教练带)。这个软件还能记录你每天的运动量,非常不错。

薄荷健康是一个国内开发的软件,它的最主要的功能是搜索食物的营养和热量。并且可以记录你每天的饮食,方便计算。

制定减肥的百日计划

我曾于2018年10月份开始了一个月的健身计划,是以尽量不掉肌肉并尽可能减少脂肪为目标的。体重从80千克降低为72千克,并且感觉力量增加了许多,标准的引体向上可以做10个。

我当时并未控制饮食,早上多加了几个鸡蛋白。硬拉,深蹲,卧推3天一循环。

一个月过后,经常吃麻辣烫,外卖,也没怎么再胖。不过寒假没有一天在运动,又胖回了80千克。这说明我之前练得肌肉都还是太少了,基础代谢太低。

因此制定一个百日计划。通过100天,减掉10千克纯脂肪(至少能看见腹肌)。未来的某一天再开始这个计划。

饮食严格按照薄荷健康上我设定的吃,运动按照JEFIT上的训练计划完成。成功的关键在于每天严格控制,仔细记录。

每日饮食推荐

如果你想通过运动减肥,那么每天需要摄入的蛋白质在2g/KG,80千克的人需要每天摄入160克蛋白质才能保证训练效果。一个煮鸡蛋含有蛋白13.3克,那么需要吃12个鸡蛋。由于我每餐都会有一些肉质,含蛋白质的蔬菜,我实际一天需要吃6个鸡蛋白,推荐早上吃2个,健身结束以后吃4个。

但是吃那么多蛋白质的前提是你每天有一定的训练量,否则,不运动吃这么多蛋白质容易对肾脏造成损伤。

参考文献

以后有时间更新

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